新的一年，你是否仍然还是选择“习惯”，每天扒开拥挤的人群挤上地铁，在天寒地冻的雾霾天里大口喘息，在身体不适时仍提醒自己振作精神坚持，在快节奏的工作大环境中，在各种美味大餐的诱惑下，大多数人选择了长时间待在电脑前、沙发里，健康的身体被逐渐销蚀……

一年之计在于“初”，新的一年，是时候向亚健康宣战了，合理规划新一年的，健身计划、工作计划、学习计划，练就一身强健体魄，让自己过得稍微好一些，所以今天，我们来说说，怎么规划新一年的健身安排。

如何划分训练周期？

建议根据不同季节的特点和身体目标，以3－4个月作为周期，每个周期集中一个训练目标，来安排一整年的训练内容最合理！

健身年度训练计划！
11月－02月：增肌期-增加肌肉围度，提高基础代谢
3月－  6月：塑形期-减体脂减腰围
7月－10月：减脂期-减体重

11月－2月 增肌增力增代谢

每年11月到2月，也就是天最冷的时候，可以说是最佳的增肌时期！
 
因为冬天大家都穿的厚，这时候减脂的效果不容易被发现……而且每到年底，各类年会聚餐、家庭年夜饭等很容易造成多吃！ 既然吃都吃了，也不要白吃了，还不如好好练练
 
另外，有研究表明，影响肌肉生长的重要激素睾酮，在冬季分泌会有所提高，而且天冷吃肉多，促进睾酮分泌的饱和脂肪和热量来源也充足，更是增肌好时节！ 

所以冬季健身，应该以增肌为目标，目标在于提高基础代谢，调整身体形态、着重于肌肉力量和肌肉体积的增长。

3月－6月 提基代促燃脂

到了3月，春初时节天气逐渐回暖
可以开始调整训练重点了，原因有两点

1、如果你坚持了冬季增肌，3个月的时间身体适应性容易导致力量和围度达到“平台期”，效果将不再明显。

2、俗话说“春季不减肥、夏季徒伤悲……”这时候也可以开始为夏天的美好身材做准备了！

3月－6月.训练安排
目标：提高基代，高效燃脂
指标：降体脂、减围度（可以为腰围为指标）
要点：
1.以力量循环训练和HIIT为主要训练方式
2.训练过程保证“高强度＋多间歇＋短间歇”

7月－10月 减脂降体重 看得到的瘦

到了夏季，开始进行身材大比拼
此刻最适宜火力开的进行减脂大计！
任何一点小小的进步都会效果显著!

所以这个时候的训练重点
是以降低体重，视觉看见的瘦为目标

夏季减脂.怎么练？

想减脂，在抗阻训练后立即做有氧，是为最佳减脂安排。
 
由于力量训练本身就要消耗一大部分糖原，之后再做有氧，身体的糖原浓度变低，就会动用更多脂肪水解来产生热量，脂肪消耗大大提升！ 

另外，可以适当增加有氧运动时间加强燃脂：比如20分钟力量训练＋40分钟有氧减脂相搭配。
 
有氧运动增加运动中的脂代谢，让身体的脂肪供能比例更高；还可以帮助骨骼肌增加脂肪酸的氧化能力，更好地代谢脂肪，让你在平日里也不容易发胖哦。

关键词：健身，健身教练，健身学校，体育生