要想塑造出饱满、壮硕的麒麟臂，那么练习二头肌弯举绝对必不可少！几乎人人都会觉得这个动作看起来格外简单，只需屈伸手臂，上抬、下放负重即可。但实际上，要想真正发挥其最佳的肱二头肌训练、强化效果，要留心、注意的关键点可还不少呢！快来看看，你都练对了没有？
二头肌弯举主要包含了4个动作元素——首先，最为主要的“肘关节弯屈”，主导肌肉并不是大家所认为的肱二头肌，而是处于其下方，位于更深层的肱肌（Brachialis）。该肌肉的增长，有利于外推肱二头肌，使其形态更加鲜明突出。与此同时，肱二头肌，与小臂上方的肱挠肌会辅助肘关节弯屈动作。
再者，腕关节向外旋转，由此使掌心朝上。该动作的主导肌肉为肱二头肌，同时由小臂的旋后肌辅助。此外从侧面看，在弯举过程中，还会带有小幅的“肩关节弯屈”，由肱二头肌的长头区域、以及前三角肌主导。最后为了维持手腕处于中立姿态，小臂前侧肌肉必须静态收缩发力，避免腕关节向后延展。在练习时，大家可根据自身喜好、灵活选择杠铃、Ez杠铃或哑铃，区别并不显著。其中，杠铃的优势为可以让大家循序渐进、小幅增加负重；不像用哑铃时，每边至少需增加2公斤，跨度过大，可能不利于动作准确发挥。此外，Ez杠铃会小幅限制腕关节外旋幅度；但同样的，这对于整体肱二头肌训练效果，影响也并不大。在负重选择上，建议大家控制在中、低强度，每组动作次数介于8-20次之间。在练习时，专注于把握准确的要领，建立强烈的神经-肌肉连接，有意识地收缩、挤压肱二头肌发力。而绝不是盲目加大负重，错误地摇摆身体、惯性借力！
下面，我们将以杠铃二头肌弯举为例，给大家来讲解一下关键的动作要领。大部分情况下，建议大家双手与肩同宽抓握杠铃。同时，由于肱二头肌的长头区域，同时主导肩关节内收动作。适度放宽抓握间距，可能会有利于更针对、强烈地刺激长头，从而增加整体肌肉的厚度。但注意随着抓握间距的增加，动作幅度会随之缩小，因此一定要把控好度。此外，结合“手肘位于身后”的臂弯举练法——比如上斜哑铃弯举、贝叶斯绳索弯举，也能有效、针对地刺激、强化长头区域。但相较于与肩同宽的常规练法，双手间距收窄既缩小了动作幅度，又会使整体肌肉刺激程度减弱13%，是我们非常不推荐的！那么在双手与肩同宽、反手抓握好杠铃后，注意维持核心收紧、身体直立，双脚同样与肩同宽、稳定站立，并小幅屈膝。同时为了限制肘屈肌发力，将受力最大幅地集中在肱二头肌上，注意双手适度放松抓握；并不需要像练卧推那样，牢牢抓紧杠铃。在动作开始前，一定要确保双肘贴近上身。然后，随着小幅弯屈肩关节、前移手臂，使其与身体呈10度角左右后，再开始真正的弯举动作。此外，由于肱二头肌的短头与肩胛骨相连，有意识地下压肩胛也能增强二头肌的受力效果。在弯举过程中，注意将受力重心集中于小拇指、无名指上。这有利于强调手腕的外旋状态，更大幅地调动肱二头肌。为了拉长手肘、与杠铃的间距，使肱二头肌受力最大化，注意适度前移手臂，让整个杠铃弯举向上的路径呈弧形，而不是垂直上下。通常弯举至顶峰时，手肘应呈中立姿态，千万不能让它们向前弯屈。但如果想要进一步限制小臂肌肉的发力辅助，可以在接近顶峰时，小幅向后延展手腕。此时，一定要谨慎注意手腕疼痛、不适问题。 从侧面看，整个动作过程中身体姿态应维持稳定，尤其是膝盖、髋部、后腰都不应该有任何显著运动。最后在下放杠铃时，也要按照弧形轨迹，富有控制地向下延展手臂，回到预备姿态。在练习二头肌弯举的过程中，最为常见的错误有2个：首先，所使用的负重过大。导致身体姿态摇摆，借助其他肌肉辅助，显著削弱肱二头肌的刺激、强化效果。虽然小幅的手臂前移、肩关节10-15度角弯屈是可以接受的。但一定要避免盲目追求、增加负重，动作毫无控制，惯性借力的错误！再者，没有强调腕关节外旋姿态。前面我们就提到了，由于肱二头肌主导腕关节的外旋动作，因此有意识地将重心集中于小拇指跟无名指上，对于刺激、强化二头肌，避免小臂肌肉大力辅助，非常关键！此外在练习哑铃二头肌弯举时，为了强调腕关节外旋姿态，最高效地刺激肱二头肌，一定要注意将小拇指置于哑铃中央位置！
